운동

얇고 파쇄 된 코어를위한 상위 5 가지 가중 복근 운동

우리 모두는 기분이 좋고, 건강을 유지하고, 근육을 만들고, 엎드려 . 우리 대부분은 또한 중앙부를 점검하고 싶어합니다. 체지방을 줄이고 몸매를 갖추려는 사람들은 자신이 발전하고 있는지 확인하기 위해 종종 위장을 살펴 봅니다. 그것은 자연스러운 일입니다. 탐내는 복부가 체격의 중심입니다. 그래서, 작업 그 6 팩 최우선 순위가됩니다.

나는 끝없는 양을하는 것을 분명히하고 싶다. 복근 운동 허리 둘레를 다듬는 과정에 거의 영향을 미치지 않습니다. 스팟 감소는 오래 전에 신화로 입증 된 바 있습니다. 따라서 체육관에서 끝없는 반복으로 신체 부위를 열심히 일한다고해서 지방이 떨어지고 신체 부위의 외형이 개선되는 것은 아닙니다. 단순히 일어나지 않을 것입니다. 그러나 전반적인 영양 섭취량에 따라 얼마나 마른 사람이되고 몸이 어떻게 보일지 결정됩니다.

즉, 적절한 운동은 전반적인 건강, 성능 및 미학을 향상시키는 데 중요한 구성 요소입니다. 코어를 강하게하고 근육을 만들기 위해서는 복직근 (6 팩 근육)을 정기적으로 운동해야합니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 지방을 제거하면 근육이 터지기를 원합니다. 복부 운동 중에 체중을 사용하면 근육이 증가하고 외모가 향상됩니다. 말할 것도없이, 더 강한 복부 부위를 얻는 것은 리프트 및 기타 운동 경기 중에 도움이 될 것입니다.

이 5 가지 가중 복부 운동을 시도하여 과시 할 가치가 있고 무거운 중량을 감당할 수있을만큼 강하게 중간 부분을 조각 해보세요.

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Marius Bugge / M + F 매거진

바벨 롤아웃

모든 것 중에서 롤아웃 변형, 이것은 내가 가장 좋아하는 것입니다. 그것은 당신의 복근에 상당한 부담을주고 허리를 끌어 당기지 않으면 서 코어가 꽤 강해야합니다. 다리를 잡아 당겨 속임수를 쓰지 않도록 발을 위로 올리는 것을 선호합니다. 빈 바벨로 시작한 다음 솔리드 폼으로 10 회를 수행 할 수 있으면 웨이트 플레이트를 추가합니다.



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James Michelfelder / M + F 매거진

가중 행잉 레그 레이즈

이것은 고급 버전의 훌륭한 체조 동작입니다. 전통적인 교수형 레그 레이즈 . 그것은 등의 허리, 코어, 엉덩이 굴근, 이두근 및 작은 근육을 사용합니다. 이 운동을하려면 몸이 전체적인 확장 (빈 몸통 위치)에서 전체적인 굴곡 (파이크 위치)으로 몸을 굽혀 야합니다. 모든 사람에게이 운동을 권장하지는 않습니다. 먼저 매달린 똑 바른 레그 레이즈를 마스터해야합니다. 충분히 강해지면 킵 액션없이 저 반복을하는 것이 좋습니다. 발로 작은 덤벨을 잡고 8 회씩 3 세트를 수행 한 다음 진행하면서 무게를 추가하십시오.

측면 플랭크 케이블 행

Per Bernal

측면 플랭크 케이블 행

사이드 플랭크는 경사와 같은 측면 코어 스태빌라이저와 맞 물리기에 좋습니다. 복근을 조각하기 위해 측면을 구부리고 대신 측면 플랭크 행을 수행하십시오. 측면 코어 안정성 근육은 실제로 반 측면 굴곡이며 좌우로 구부러지지 않습니다. 또한 근육의 불균형을 줄이기 위해 양쪽을 반대로 할 수 있습니다.

판자를 잡는 것만으로도 유익하지만 역동적 인 움직임을 추가하면 이점이 증가합니다. 회전 방지 장력 효과를 높이고 난이도를 높이려면 무거운 무게의 케이블을 추가하십시오. 케이블 장치에서 몇 피트 떨어진 측면 플랭크 위치 또는 밴드를 부착 할 수있는 위치에 설치하기 만하면됩니다. 척추를 중립 (완벽한 측면 플랭크 위치)을 유지 한 다음 조정 / 당기기 동작을 수행합니다. 8 ~ 12 회 몇 세트로 시작하고 필요할 때 긴장을 높입니다.

지뢰 180 년대

로라 바리 손지

지뢰 회전 방지

이 운동은 전체적인 복부 빌더이지만, 경사 그룹도 확실히 치고 있습니다. 손잡이가 달린 지뢰 장치가없는 경우 방 구석에 바벨을 놓기 만하면됩니다. 이 운동의 핵심은 막대로 반달 모양을 그릴 때 엉덩이를 움직이지 않는 것입니다. 몸 전체를 지탱하고 동작을 수행 할 때 팔 외에는 아무것도 움직이지 마십시오. 더 많은 복부 근육 섬유를 활성화하려면 각 반복이 끝날 때 복근을 꽉 잡고 숨을 내쉬십시오.

가중 위기를 수행하는 Ryan Terry

Per Bernal / M + F 매거진

가중 싯업

허리에 부담이 적고 복부를 분리하고 엉덩이 굴곡근을 약간 풀 수 있기 때문에 기존의 구부러진 무릎 버전보다 곧은 다리 윗몸 일으키기를 선호합니다. 흔들 리거나 빠르게 뛰지 말고 복부를 사용하여 일어나십시오.

팔을 곧게 펴고 가슴 위에 웨이트 플레이트를 놓고 바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 앉을 때 머리 위로 접시를 올린 다음 천천히 바닥으로 내립니다.

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