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잘못 조깅하고 있다는 신호

조깅을 처음 접하면 모든 것이 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 호흡을 조절하거나 초기 불편 함을 극복하는 데 익숙하지 않습니다. 이 새로운 조깅 학습 곡선은 우리가 패배감을 느끼고 포기할 준비가되도록 만들 수 있습니다.

그루브를 찾으면 조그를 기대하고 필요로 할 수도 있습니다. 조깅은 가장 쉬운 운동 방법 중 하나입니다. 운동화를 묶고 가십시오. 그러나 이러한 일반적인 달리기 실수를하는 경우 위험 할 수 있습니다. 다음 러닝을 시작하기 전에 조깅에 변화가 필요하다는 12 가지 징후를 확인하세요.

목이 아파요

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달릴 때 앞에있는 것에 집중하고 수평선에 시선을 두십시오. New York Custom Physical Therapy의 물리 치료사 겸 러닝 컨설턴트 인 Cat Fitzgerald, DPT, CSCS는 '처음 달리기를 시작할 때 많은 사람들이 발을 응시하는 경향이 있습니다. 말했다위대한 주의자 . 달리는 동안 아래를 내려다 보면 목에 불필요한 스트레스가 가해져 달리기 후에 뻣뻣하고 아파집니다.

Fitzgerald는 앞을 똑바로보고 따라 가기 위해 자신의 발을 신뢰하는 것이 좋습니다. 그녀는 '아래를 내려다볼 때 목이 구부러지고 자세가 무너지기 때문에 목을 보호 할 것입니다.'라고 설명했습니다.

당신은 소중한 삶을 붙잡고 있습니다

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러닝 머신에서 조깅을 해본 적이 있다면 그 측면을 잡는 것이 얼마나 유혹적인지 ​​알 것입니다. 그 매력적인 작은 난간이 거기 앉아 있고, 기대어 기다리고 있습니다. 견디다! 측면을 너무 세게 잡으면 자세가 떨어질뿐만 아니라 운동을 잃게됩니다.

러닝 머신에 기대면 팔에 더 많은 체중을 가하고 다리에서 떼어냅니다. 런닝 머신이 말하는만큼 많은 칼로리를 태우지 않을 것입니다.



팔을 부드럽게 휘두르는 것이 가장 좋지만 몸의 중간 선을 가로 지르지 마십시오. 팔을 이완하고 약간 구부린 상태에서 팔 보폭을 사용하여 앞으로 나아갑니다. 팔을 흔들어서 좌우로 회전하는 것처럼 느껴진다면 속도를 늦출 때입니다. '작고 흔들리는 팔 드라이브를 사용하면 회전을 유발할 수 있으며 결국 모든 종류의 문제로 이어질 수 있습니다.'로스 앤젤레스에 기반을 둔 달리기 코치 David Siik 말했다여성의 건강 . '강력한 다리와 팔 드라이브는 복부를 가로 질러 만나는 엄청난 힘을 생성하여 놀라운 코어 운동을 제공하고 평평하고 꽉 조이는 위장으로의 빠른 경로를 제공합니다!'

잠자리에 들기 전에 운동

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어떤 운동도없는 것보다 낫습니다. 저녁에만 운동 할 시간을 찾을 수 있다면 계속 일을하십시오. 그러나 아침 운동가가 모든 혜택을 누리고있는 것 같습니다.

최근 연구에서는 아침, 오후, 잠자리에 들기 직전에 운동을하는 효과를 조사했습니다. 놀랍게도, 오전 7시 운동은 하루 종일 혈압이 낮아지고 오후 7시 운동보다 수면 효과가 더 좋았으며, 오후 1시에 운동을했을 때 혈압이나 수면 효과가 거의 없었습니다. Appalachian State University의 Dr. Scott Collier는 . '우리는 아직 이러한 변화를 초래하는 생리 학적 메커니즘을 알지 못합니다.하지만 혈압을 낮추고 수면의 질을 높여야하는 경우 오전 7 시가 가장 좋은시기라고 말할 수있을만큼 충분히 알고 있습니다. 운동.' 일찍 깨어 난다는 생각을 항상 거부했다면, 내일 5 분 더 일찍 일어나십시오. 아침에 운동 할 시간이 생길 때까지 천천히 운동하세요.

개가 짖고 있습니다

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달릴 때마다 발이 아프다면 신발을 살펴볼 때입니다. 가장 흔한 조깅 실수 중 하나는 잘못된 신발을 신는 것입니다. 시카고의 Illinois Bone & Joint Institute의 족병 전문의 인 Megan Leahy, DPM은 '발과 발목의 많은 부상은 잘 맞지 않는 신발로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 말했다피트니스 매거진 . Leahy 박사는 신발에 충분한 여유 공간을 확보 할 것을 권장하며 실제로는 그녀의 보통 사이즈 7에서 9 사이즈 운동화까지 올라갑니다.

발이 아픈 것보다 더 빨리 새로운 조깅 루틴을 죽이는 것은 없습니다. '신발이 제대로 맞지 않거나 완벽한 신발을 신고 달리지 않아 발이 아파지면 시작하는 프로그램을 계속하지 않을 가능성이 더 높습니다.'라고 Timothy Miller, MD, a 오하이오 주립 대학 웩 스너 의료 센터의 스포츠 의학 전문가, 말했다위대한 주의자 . 밀러 박사는 운동화를 살 때 사이즈를 늘릴 것을 권장합니다. 실제로 발을 보호하기 위해 운동화에 여분의 공간이 필요합니다.

이제 올바른 신발을 찾았으므로 자주 교체해야합니다. '일반적으로 운동화 한 켤레는 생일을 볼 수 없다고합니다.'Michele Favale, Lolë의 대사를 운영하다 , 말했다야후 . 약 400 마일 정도마다 신발을 교체하십시오.

당신은 공기에 헐떡이며

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당신이 새로운 주자라면, 당신은 달릴 때 항상 숨이 차는 것을 느낄 수 있습니다. 당신은 당신의 몸을 새로운 방식으로 사용하고 있으며, 당신이 헐떡 거리고 퍼핑하는 것처럼 느끼는 것은 당연합니다. 그러나 호흡을 사용하여 계속 나아가는 것은 모든 러너와 조깅하는 사람 모두에게 중요합니다.

연구 PLOS One 이상적인 호흡 속도는 두 걸음 이상 숨을들이 마신 다음 달리면서 두 걸음 이상 내쉬는 것입니다. 이 속도 덕분에 연구 참가자는 피곤하지 않고 더 멀리 달릴 수있었습니다. '페이스를 찾는 것은 성공적으로 달리는 데 매우 중요하며 너무 빨리 시작하는 것이 소진의 한 가지 방법입니다.' Favale 말한다 .

당신은 정확히 수행자가 아닙니다

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러너는 특히 힘이 많이 드는 다리 근육에서 꽉 조이는 것으로 알려져 있지만 앞으로 구부려 발가락을 만지는 것이 농담이라면 문제가 있습니다. 달리기 부상을 방지하기 위해 근육을 느슨하게하고 이완시켜야합니다. 조깅 운동에서 가장 중요한 부분 중 하나는 워밍업과 쿨 다운입니다. 운동 할 때마다 스트레칭을위한 전용 시간이 필요합니다. 마니 쿤즈 , 러닝 코치는 RunStreet 동적 스트레칭 또는 움직일 때 스트레칭을 권장합니다 (바닥에 앉아 스트레칭하는 것과 반대). '동적 스트레칭은 심장 박동수를 높이고 달리기 전에 근육을 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.' 말했다야후 .

달리기에 너무 집중하고있어

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많은 사람들이 정신적 장애물 때문에 조깅을 시작할 수 없습니다. '그냥 지루해'또는 '난 러닝 머신이 싫어'와 같은 반응이 일반적입니다. 달리는 동안 긍정적 인 생각으로주의를 분산시키는 것이 중요합니다. 그것이 얼마나 힘든지 또는 얼마나 피곤한 지에 초점을 맞추면 당신은 끌리고 심지어 그만 둘 수도 있습니다. 스포츠 심리학자 인 Sari Shepphird, Ph.D.는 '경험이 부족한 달리기 선수에게는 피로감에서 벗어나는 것이 도움이됩니다. 말했다위대한 주의자 . 음악과 함께 달리는 경우 동기 부여를 위해 자주 재생 목록을 변경하십시오. 친구와 함께 달리기를 선호한다면 지역 달리기 클럽을 살펴보세요. 새로운 조깅 베스트를 만날 수도 있습니다!

조깅하면서 혼자한다면, 긍정적 인 진언을 생각해보십시오. 연구에 따르면 긍정적 인 자기 이야기 조깅을하면 지구력이 향상됩니다.

경련이 당신을 막고 있습니다

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많은 새로운 주자가 경련을 처음 경험할 때 트랙에서 멈 춥니 다. 주자가 다리나 옆구리가 비좁아지는 것을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 경련은 갑자기 나오는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 피할 수 있습니다. '달리기 경련은 얕은 호흡, 탈수, 신체의 전해질 부족 또는 달리기 전에 먹거나 마신 것에 의해 발생할 수 있습니다.' Marnie Kunz 설명 . Michele Favale에 따르면 , 다리 경련은 대부분 탈수를 의미합니다. 달리는 동안과 하루 종일 수분을 유지하고 있는지 확인하십시오. 옆구리에 경련이 느껴진다면 호흡이 잘못되었을 수 있습니다. 두 걸음 동안 숨을들이 쉬는 호흡 속도로 돌아온 다음 두 걸음 동안 내쉬십시오. 마지막으로, 위경련은 달리기에 너무 가깝게 먹었 음을 의미 할 수 있습니다.

당신은 근력 훈련에 대단해

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전반전 마라톤 훈련을 할 때는 항상 달리고있었습니다. 모든 운동에는 약간의 스트레칭과 많은 달리기가 포함되었습니다. 경주가 왔을 때 나는 끝났지 만 거의 죽을 뻔했습니다. 나는 원거리 경주를 끝내는 데 필요한 힘이나 지구력을 쌓지 못했습니다. 다음 번에 나는 깨어났다. 나는 달리기를 줄이고 일주일에 두 번 요가를했다. 경주가 시작될 때까지 충분히 달리지 못해 조금 긴장했습니다. 코스를 날아가는 것 같았습니다. 나는 더 강했을뿐만 아니라 호흡을 더 잘 제어하고 사용할 수있었습니다.

체력 단련 주자에게 절대적으로 필요합니다. 그것은 당신을 더 강하게 만들뿐만 아니라 (duh) 달리고있을 때 기분이 좋아지고 부상을 피할 수도 있습니다. 대퇴사 두근과 둔근과 같은 러닝 파워 하우스 근육을 강화하십시오. 또한 전신 컨디셔닝에 집중하십시오. 달리기에는 거리가 증가함에 따라 당신을 견디기 위해 강력한 코어가 필요합니다.

무릎이 그만하라고

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무릎 통증은 초보자와 노련한 러너 모두에게 너무 흔합니다. 신발의 상태가 좋은지 확인하십시오. 낡은 운동화로 달리려고한다면 밑창이 바닥에 닿는 충격을 흡수하지 못할 것입니다.

신발이 제대로 맞으면 달리기시 무릎이하는 일에주의를 기울이십시오. 여성 러너의 무릎 통증의 일반적인 원인은 조깅 할 때 무릎이 안쪽으로 떨어지는 것입니다. 조깅 할 때 무릎이 닿는 느낌이 든다면 근력 운동을 할 때입니다. '그 [여성 러너]가 각 다리에 착지하면 무릎이 몸의 중앙을 향해 너무 많이 뛰어 들어 무릎이 두드 리거나 닿을 것입니다.' Cat Fitzgerald가 말합니다. . 이것은 약한 둔근에서 발생할 수 있습니다. 강철 빵이 나오면 허벅지가 안쪽으로 회전하여 무릎이 닿을 수 있습니다. 그 무릎을 보호하기 위해 둔근을 강화하는 데 집중하십시오.

뛰면서 앞으로 웅크 리고

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전반전 마라톤을 마치고 세계 정상에있는 것 같은 기분이 들었습니다. 나는 내가 할 수 있을지 확신 할 수없는 거대한 목표를 달성했다. 경주가 끝난 후 부모님이 찍은 사진을보고 너무나 기뻤습니다. 내가보기를 기대하지 않았던 것은 내 집에서 뛰고있는 작은 노부인이었다. 모든 사진에서 나는 완전히 앞으로 접 혔다. 나는 그것을 어떻게 알아 차리지 못했습니까? 내가 왜 그랬어?

Cat Fitzgerald에 따르면 , 단단한 엉덩이 굴근이 비난을 받았습니다. 고관절 굴근이 단단하면 자연스럽게 앞으로 몸을 숙일 것입니다. 해결책? 워밍업 중에 엉덩이 굴곡근을 늘립니다. '등쪽 둔근을 켜고 엉덩이 앞쪽을 여는 데 도움이됩니다.'라고 Fitzgerald는 말합니다.

당신은 가젤처럼 보입니다

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매끈한 가젤처럼 보이는 것은 세상에서 최악의 것 같지는 않지만 분명히 그렇게 달리고 싶지는 않습니다. 가젤은 긴 보폭을 가지고 있으며 우아하게 보이지만 우리 인간은 그렇게 큰 발걸음을 내딛을 수 없습니다. 그것은 overstriding , 발이 무릎 앞에 닿을 정도로 오래 뛰는 보폭을 할 때 발생합니다. 이렇게하면 발이 무거워지고 무릎에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 무릎을 부드럽고 구부리는 데 집중하십시오. 걸을 때 발은 무릎 아래에 착지해야합니다.

그래서, 내가 뭘해야 해?

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조깅의 가장 좋은 점은 누구나 할 수 있다는 것입니다. 필요한 것은 괜찮은 신발 한 켤레와 나가서 훌륭한 운동을 할 수있는 약간의 동기 부여뿐입니다. 잘못하는 것에 대한 두려움 때문에 실내에 머 무르지 마십시오. 그냥 나가 계획과 함께 .

첫째, 신체의 정렬에 집중하십시오. 머리 꼭대기에서 아래까지 보이지 않는 줄이 있다고 상상해보십시오. 머리를 앞으로 기울이거나 뒤로 젖 히지 말고 똑바로 세우십시오. 어깨는 편안해야하고 팔은 약 90도 각도로 구부려 야합니다. 느슨한 주먹으로 손을 편안하게 유지하십시오.

조깅 할 때 배꼽을 살짝 당겨서 코어를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 코어가 강화 될뿐만 아니라 등도 보호됩니다. 몸통이 똑바로 세워져 있거나 허리를 구부리는 지점까지 앞으로 약간 기울어 져 있는지 확인하십시오.

이 정렬을 유지할 수 없다고 느끼면 잠시 휴식을 취하십시오. 속도를 늦추거나 잠시 멈추고 걸으십시오. 관절을 보호 할 가치가 있습니다.

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